Cập nhật vào 29/08
Sau bao nhiêu cách giảm cân không thành công thì chúng ta cần có một phương pháp tập luyện hiệu quả. Mặc dù khó khăn nhưng khi đã vượt qua được thì sẽ mang lại cho ta một kết quả tuyệt vời.
Chắc hẳn mọi người đều rất quan tâm xem lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho eo thon cho nữ như thế nào. nhưng trước đó chúng ta phải chuẩn bị trước những điều cơ bản dành cho cơ thể để có thể đi đến được kết quả tốt nhất. Mình sẽ chia sẻ cụ thể ở dưới đây nhé!
Tập Gym là cách để có thân hình chuẩn hữu hiệu nhất
1. Những điều cơ bản nhất trước khi lên lịch tập gym cho phái nữ
trước khi quyết định tập gym, mình chỉ nghĩ đơn giản tập gym là để giảm cân nhưng đến khi thấy bạn bè người nào cũng dành nhiều thời gian cho gym thì mình có tham khảo và hiểu rõ hơn về các lợi ích của gym. Do bản thân mình ăn uống khá thoải mái vì vậy cơ thể mình càng ngày càng tệ, trong khi đó những người xung quanh mình cơ thể họ đều rất đẹp và chắc khỏe cũng bởi lí do đó mà bản thân không thể cứ thụt lùi mãi được và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ của mình bắt đầu bằng việc tìm hiểu về cơ thể mình.
Muốn có một hành trình sở hữu thân hình chuẩn hiệu quả nhất mình cần phải biết chỉ số BMI là bao nhiêu, chỉ số eo và mông, chỉ số mỡ…. Tất cả những điều này sẽ giúp mình biết được lượng mỡ thừa phân bố trên cơ thể như thế nào.
Hơn hết, việc hiểu rõ các chỉ số là điều căn bản nhất giúp chúng ta đưa ra được một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả và phù hợp với bản thân nhất .
Những chỉ số cơ thể chúng ta cần quan tâm là:
- Tỷ lệ mỡ cơ thể: Chỉ số này để xác định xem chúng ta dư bao nhiêu lượng mỡ thừa. Theo các thông tin mình đọc được thì nữ tỷ lệ mỡ ở độ tuổi 20-39 với chúng mình nên ở mức từ 21-33%, mà lý tưởng nhất là 21%
- Chỉ số BMI: Cái này thì chắc nhiều người sẽ quen thuộc hơn nè. BMI là chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. Người bình thường sẽ có chỉ số này từ 18.9-25.
- Chỉ số eo – mông (WHR): xác định xem sự phân bố mỡ trên cơ thể như thế nào, lượng thừa cân là bao nhiêu. Ở nữ, chỉ số này chỉ từ 0,7-0,8 là vừa rồi.
Chỉ số cơ thể là điều cơ bản nhất khi bước vào lịch trình giảm mỡ thon eo
2. Lịch trình tập gym giảm mỡ như thế nào?
Sau khi xong công đoạn tìm hiểu về cơ thể, bây giờ lại đến một công đoạn khó nhằn khác là lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Nếu có điều kiện, các bạn hãy đến gặp huấn luyện viên thể hình để có được phương án tốt nhất. Nếu điều kiện kinh tế của bạn không cho phép thì chúng ta có thể tham khảo trên youtube, rất nhiều chuyên gia chỉ dẫn phương pháp và cách tập luyện hiệu quả nhất.
3. Những bài tập thật sự hiệu quả mà mình đã áp dụng:
Buổi đầu tiên:
- Bài tập Seated Cable Row cho lưng xô. Tập bài tập này 4 hiệp và 15 pet cho mỗi hiệp. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập cơ lưng xô bằng bài tập kéo xô dọc (Lat Pull Down).
- Bài tập đẩy tạ đơn bằng ghế tạ ngang (Dumbbell Bench Press). Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực và cơ bắp tay, cẳng tay và cánh tay của chúng ta giúp chúng ta có cánh tay thon và săn.
Buổi thứ 2: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày thứ hai tập trung vào cơ chân, mông và bụng.
- Squat, Squat, Squat: Thực tế thì Squat là bài tập nhóm cơ mông kinh điển mà hầu như ai giảm cân tăng cơ cũng phải và nên tập đấy nhé. Bài tập này giảm mỡ cực tốt để cho chúng ta có thể đạt được phần cơ thể như mong muốn. Ngoài Squat, bạn có thể tập thêm Squat Jump và Side Leg Raise nhé.
- Các bài tập bụng: Bài tập bụng mình thường tập nhất là gập bụng và gập bụng chữ V.
Buổi 3: Sau khi nghỉ ngơi một ngày, buổi tập thứ ba trong lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ là buổi tập chính dành cho phần ngực, vai, tay và bụng nhé.
- Sẽ có nhiều bạn thắc mắc vì sao phải tập bụng nhiều như vậy, bởi vì mỡ bụng là phần khó giải quyết nhất. Để có phần eo con kiến chấp hết tất cả các loại quần áo thì ta càng phải nên chăm chút vào nó.
- Bài tập hít đất (hay bạn nào muốn gọi là chống đẩy cũng được): Bài tập này hơi khó nhằn lúc mới tập nhưng vì chúng đa công dụng nên mình cố gắng. Không chỉ tốt cho cơ ngực, chúng còn tác động tới cơ vai, tay và lưng nữa.
Buổi 4: Lịch trình tập gym giảm cân cho nữ ở buổi thứ 4 trong tuần là lại quay về với các bài tập chân, mông và bụng. Ngày này, ngoài những bài tập cũ, mình thêm bài tập Plank nhé.
Tập Cardio bằng xe đạp tập
4. Một số chú ý trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ để đến với thân hình cân đối thật dễ dàng:
- Cần phải phân bố đều các bài tập cho cả cơ thể: Mục tiêu tập luyện của chúng ta là ngoài giảm cân ra thì còn phải có cơ thể đẹp nữa, vì vậy đều cơ bản là chúng ta phải tập tất cả các nhóm cơ của toàn thân.
- Tăng cường các bài tập Cardio sớm nếu đủ sức: Các bài tập Cardio là đốt mỡ siêu siêu đỉnh luôn, nên nếu sức khỏe phù hợp. Các bạn có thể thêm vào ngay Các bài tập Cardio thông dụng nhất là chạy bộ với máy chạy bộ điện và đạp xe đạp tập.
- Chú ý chế độ dinh dưỡng: đây có lẽ là phần vô cùng quan trọng và thiết yếu trong quá trình tập luyện, nếu như tập luyện mà không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí thì mọi công sức tập luyện sẽ vô nghĩa.
Cùng tham khảo thêm các sản phẩm thể thao và chăm sóc sức khỏe khác của tập đoàn thể thao Elipsport như ghế massage, xe đạp tập, giàn tạ,… tại https://elipsport.vn/. Giúp quá trình tập luyện để có thân hình chuẩn dễ dàng hơn nhé!
